Aperturas declinadas

Guía rápida:

  • Tendidos en banca declinada con una mancuerna en cada mano.
  • Iniciamos la bajada con recorrido circular.
  • Regresamos a la posición inicial.

    Descripción del ejercicio:
    Colocados en banca declinada con una mancuerna en cada mano y estas arriba, prácticamente tocándose “por los discos” (de manera que las palmas de nuestras manos “se miren”) y en perpendicular a sus hombros, estando los codos con una ligera flexión (semiflexión) iniciamos el recorrido de bajada con trayectoria curva, de manera que no varíe la flexión de los codos ni las manos dejen de “mirarse” por las palmas. Bajamos lo que la articulación del hombro nos permita y regresamos de igual manera a la posición inicial.

    Principal músculo implicado:
    Músculos pectorales.

      Evitar:
      – Estirar o flexionar la articulación del codo.
      – Acercar los codos al costado en la trayectoria.
      – Hundir el pecho y elevar los hombros.
      – Utilizar demasiado peso (este ejercicio es “analítico”, por lo que si te excedes en el peso harás un “press” no aperturas).

      Observaciones:
      – Este ejercicio es una variante de aperturas planas, que al tener posición declinada incide su localización en el plano más bajo del pectoral.

      – La mayoría de los fabricantes hacen los “press declinados” con poca declinación y fijos de manera que no podemos aumentar o disminuir dicha inclinación. Personalmente, y salvo excepciones, aconsejamos entre 25 y 35º.

      – Este ejercicio tiene una clara localización en el perfil externo del pectoral, siempre que mantengamos la trayectoria curva (como cuando abrimos los brazos para dar un gran abrazo).

      – A medida que bajamos tenemos que desplazar los codos hacia atrás, evitando que las mancuernas sobrepasen esa línea que marcan los codos, y todo ello con un claro gesto de “sacar pecho”.

      – Mejor eludirlo si hay patología del hombro.