Entrena correctamente los abdominales

Los abdominales son uno de los ejercicios más recurridos en cualquier tipo de entrenamiento, ya que todos, tanto hombres como mujeres, en algún momento hemos soñado con tener ese abdomen plano, marcado o incluso el tan deseado six pack.

Podemos ver montones de gente realizando ejercicios abdominales en esterillas en el suelo, en bancos específicos, en una máquina, o incluso colgados boca abajo en una barra.

Trabajar correctamente los abdominales es mucho más sencillo. Simplemente debemos conocer cómo funciona este grupo muscular, para darnos cuenta de que es mucho más fácil de lo que parece.

Los abdominales que habitualmente queremos marcar en nuestro cuerpo, están conformados por el recto abdominal, que conforma los “cuadraditos”, y los oblicuos, que forman la “V” a la altura de la cintura. Para trabajar estos músculos e incidir correctamente sobre cada uno de ellos, se han de utilizar ejercicios específicos.

Cuando trabajamos el recto del abdomen, existe la creencia de que se deben trabajar los “abdominales superiores” y los “abdominales inferiores”. Bien, acabemos con el mito, no existen abdominales superiores e inferiores, existe un sólo músculo, que se activa completamente tanto con unos como con otros ejercicios, con la única diferencia de que podemos hacer mayor énfasis en la parte superior o inferior del mismo, pero sin conseguir aislar la una de la otra. Así pues, olvidemos diferenciar ejercicios para un mismo músculo y centrémonos en el trabajo correcto.

La manera más habitual y correcta de trabajar los abdominales serán ejercicios como:

Crunch abdominal: Trabaja el recto del abdomen.Este ejercicio es el más utilizado, pero también el que más lesiones produce debido a que se realiza de forma incorrecta. Tumbados en el suelo, boca arriba, debemos colocar las manos sobre el pecho o sobre el abdomen (así notaremos mejor la contracción del músculo) y en esta posición debemos intentar llevar el pecho hacia la cadera, levantando del suelo únicamente los hombros. En contra de la creencia habitual, esto es suficiente para trabajar el músculo. No es necesario levantar todo el torso hasta tocar las rodillas (este ejercicio se conoce como Sit Up), ya que este movimiento, al provocar que levantemos el torso más allá de los 45º con el suelo, activa el músculo psoas-ilíaco, en lugar del recto abdominal, provocando que trabajemos el músculo equivocado, y además una posible lesión.

Plancha: Este ejercicio es de los más sencillos, pero muy efectivo. Con él trabajaremos los abdominales y toda la zona media del cuerpo, incluyendo oblicuos e incluso lumbares. En el suelo, en posición de realizar una flexión, pero apoyados en los codos en lugar de las manos. Mantener el cuerpo recto y aguantar lo máximo que podamos. Si consigues aguantar un minuto, tendrás un abdomen de hierro.

Plancha Lateral: Variante de la plancha que incide en mayor medida sobre el trabajo de los músculos oblicuos. El ejercicio es casiidéntico a la plancha, pero en lugar de colocarnos boca abajo apoyados en los codos, debemos colocarnos de lado apoyándonos en un solo brazo y aguantar la posición.

Elevaciones de rodillas: Ejercicio intenso, que se puede realizar incluso en casa. Trabaja fuertemente el recto del abdomen. Necesitaremos dos superficies paralelas, como dos bancos del gimnasio, o dos sillas en casa (ojo con estas ultimas, no os hagáis daño). Apoyándonos en las dos superficies, levantamos las rodillas hasta la altura del esternón y aguantamos. Al igual que la plancha al principio conseguiremos mantener la posición poco tiempo, pero conseguiremos progresar hasta tener un abdomen a prueba de bombas.

Los músculos de la parte media del cuerpo, o “core” son los músculos más solicitados en cualquier movimiento diario, tanto en casa, la oficina, o incluso caminando tranquilamente. Con estos cuatro ejercicios, conseguiremos trabajar adecuadamente nuestro abdomen, y también la parte lumbar, así evitaremos descompensar nuestra musculatura, al tiempo que evitamos lesiones.