Entrenas fuerza o hipertrofia? Descúbrelo

Actualmente podemos comprobar en nuestro gimnasio como la mayoría de la gente que comienza, lo hace sin supervisión ninguna, realizando ejercicios sin conocer exactamente la técnica a utilizar, ni tampoco disponer de un plan de ejercicios adecuado a los resultados que se desean obtener.

Esto desemboca ineludiblemente en desánimo y abandono, al no conseguir las metas marcadas, o incluso peor, a una lesión debido a la mala planificación o ejecución.

Antes de comenzar un ciclo de entrenamiento, siempre debemos conocer de antemano cuáles son nuestros objetivos. Estos pueden ser la mejora de nuestro tono muscular y forma general, el aumento de volumen o masa muscular (conocido como hipertrofia muscular) o la ganancia de fuerza.

Según deseemos alcanzar una de estas metas, debemos planificar el entrenamiento de una forma u otra.

Así, si lo que deseamos es mejorar el tono muscular, o reducir la grasa corporal, el entrenamiento en el gimnasio debe realizarse en circuito, esto es, con los descansos mínimos entre series y ejercicios, incluso marcándonos un tiempo límite como si de un WOD de Crossfit se tratase.

Los ejercicios a utilizar serán sentadilla, remo con barra o en máquina, jalón con polea, press con mancuernas, crunch abdominal, etc. Deberemos realizar 3 series, siempre con un peso que nos permita realizar alrededor de 20 repeticiones, llegando a la última con esfuerzo. Para finalizar, si lo que deseamos es reducir peso graso, podemos realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico tal como carrera, bicicleta estática o elíptica, a fin de aumentar el gasto calórico del entrenamiento.

Si, por el contrario, lo que deseamos es aumentar la masa muscular, debemos reducir la cantidad de ejercicio cardiovascular (no confundir con eliminarlo del todo) para que no interfiera en el anabolismo muscular(de esto hablaremos otro día).

Los ejercicios a realizar deberían ser, como ya hemos indicado en otras ocasiones, preferiblemente multiarticulares, tales como sentadilla, dominadas, flexiones o press de banca, peso muerto, etc. De nuevo realizaremos 3-4 series pero esta vez el peso debe permitirnos llegar a las 8-12 repeticiones y los descansos entre series aproximarse a 1 minuto.

Por último, si lo que buscamos en el entrenamiento es la ganancia de fuerza pura, entonces debemos utilizar los mismos ejercicios que en el caso anterior, pero aumentando el peso para llegar únicamente a las 6-8 repeticiones. El descanso entre series será el que el cuerpo necesite para poder darlo todo de nuevo en la siguiente serie.

En este caso no se recomienda entrenar más de 45 minutos, ya que entrenar más tiempo sería contraproducente, puesto que fatigaríamos demasiado el músculo, generando un mayor daño del que es capaz de reparar y produciendo el temido catabolismo (destrucción muscular).

El ejercicio cardiovascular queda a elección del atleta, aunque como siempre indicamos, todo suma, y una suave carrera aunque sea poco tiempo, sirve para soltar los músculos y afianzar el trabajo realizado.

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