extensiones

Guía rápida:

  • Colocados en el aparato adecuado y comenzando con la cadera flexionada (desde abajo).
  • Elevamos el tronco al tiempo que encorvamos ligeramente la columna.
  • Regresamos a la posición inicial irguiendo de nuevo el tronco.

    Descripción del ejercicio:
    Nos colocamos en la máquina de hiper-extensiones (o aparato similar). Afianzamos bien los talones y muslos, ya que su anclaje será preciso para elevar el cuerpo. Desde abajo, con el tronco y cabeza erguidos y los brazos cruzados a los hombros (o por detrás con las manos cruzadas tras la nuca, u otra forma más cómoda), elevamos el tronco hasta alinearlo con las piernas, a la vez que encorvamos deliberadamente la columna acercando la barbilla al pecho y escondiendo hacia dentro el abdomen. Tras hacer una tensión voluntaria de muslos y glúteos, volvemos a la posición inicial, al tiempo que vamos colocando la columna en hiper-extensión (elevando hombros y cabeza), permitiendo el estiramiento de lumbar-glúteo y zona posterior de las piernas.

    Principal músculo implicado:
    Lumbares – Glúteos.

    Evitar:
    – Erguir la espalda y subir en exceso.
    – Realizar el ejercicio con impulsos y tirones.

    Observaciones:
    – Este ejercicio está claramente destinado a trabajar -además de la zona lumbar que difícilmente se puede excluir- glúteos y femorales, ya que la forma tradicional de realizarlo sobrecarga en exceso los lumbares -ya de por sí sobrecargados- en detrimento de su estiramiento o elongación y fortalecimiento de grupos próximos que eviten patologías a corto y largo plazo.

    – La diferencia está en el eje articular (el último punto de donde nos apoyamos). Si está alto, en la cintura, lo normal es que arqueemos en exceso la columna por la zona lumbar con el peligro de lesión. Si está en la pelvis, en la línea de las caderas (o sea con todo el tronco más sobresalido), favorecemos la involucración muscular de glúteo y femoral, procurando -eso sí- mantener recta la columna por la zona lumbar.

    – Este ejercicio no está hecho para hacerlo muy rápido; incluso siendo muy joven.