Gemelo “el burro”

Guía rápida:

  • Inclinados y apoyados en algo fijo y con alguien subido a “nuestra grupa”.
  • Elevamos y descendemos los talones.

    Descripción del ejercicio:
    Con las puntas de los pies sobre un peldaño adecuado e inclinados de manera que nuestra espalda quede horizontal, con un apoyo firme para colocar los brazos y con un peso sobre la zona lumbo-sacra (generalmente un compañero o compañera), hacemos la elevación y el descenso completo de talones.

    Principal músculo implicado:
    Los gemelos.

      Evitar:
      – Hacer una trayectoria inclinada hacia adelante en vez de vertical.
      – Flexionar y estirar las rodillas.
      – Limitar el recorrido.

      Observaciones:
      – Este ejercicio se puede (se debe) hacer de diferentes maneas; con los pies en “uve” de manera que las puntas queden más abiertas que los talones, lo que provocará mayor trabajo en el gemelo interno. Y con las puntas más juntas que los talones, para incidir más en la parte externa.

      – Existen máquinas que te proporcionan un “peso” en la zona lumbo-sacra, en cuyo caso se debe seguir la trayectoria que la máquina te marca.

      – Como todos los ejercicios de gemelo pueden realizarse a diferentes ritmos, entendiendo que el gemelo responde mejor a repeticiones altas y ritmos más rápidos, pero sin mermar su recorrido completo.