HIIT. Pierde más peso en menos tiempo

Correr, correr y correr. Largas distancias durante largos períodos de tiempo, manteniendo un ritmo adecuado a nuestras posibilidades y utilizando la máxima “si mientras corres no puedes mantener una conversación, es que vas demasiado deprisa”.

Esta es la forma en la que se nos ha enseñado a perder peso. Largas sesiones de ejercicio aeróbico que inducen a nuestro cuerpo a la quema de grasas.

Podemos alterar y adaptar estas rutinas a nuestros gustos pasándonos a la natación, al ciclismo, máquina elíptica, patines, senderismo, o sencillamente caminar, pero siempre se nos indica que como mínimo se debe realizar una actividad durante 30-40 minutos para que sea realmente efectiva.

Pero que ocurre si no disponemos del tiempo necesario para realizar estas actividades? O si el tiempo libre queda relegado al fin de semana?

Para aquellos tan atareados que no disponen de 1 hora para salir a correr, o solamente pueden hacerlo los fines de semana, llega el entrenamiento por intervalos: HIIT (High Intensity Interval Training).

Este tipo de entrenamiento se basa en un sencillo concepto: alternar intervalos de tiempo cortos a alta intensidad con intervalos de tiempo más largos a menor intensidad, esto es, períodos intercalados de esfuerzo y recuperación.

Durante el ejercicio, el HIIT produce una menor quema de grasas comparado con los entrenamientos largos y suaves anteriormente mencionados, sin embargo su ganancia esta en el período posterior. El entrenamiento interválico produce un aumento del metabolismo y una mejoría en la quema de grasas durante un período de hasta 48 horas después del entrenamiento, lo que lo hace claramente superior a sus rivales.

Se ha de tener en cuenta la dureza del ejercicio, lo que hace necesario limitarlo a 2-3 veces por semana como máximo.

Así, para realizar el entrenamiento HIIT, y tras un buen calentamiento para evitar lesiones (recordamos que este entrenamiento es muy exigente a la par que efectivo), sencillamente debemos intercalar 30 segundos de actividad al 80-90% de pulsaciones máximas con 60-90 segundos de descanso total o recuperación activa (si estamos corriendo aminorar la marcha, o incluso caminar) durante un mínimo de 20 minutos. Posteriormente se realizará una vuelta a la calma y estiramientos. Fácil y rápido.

El ejercicio a alta intensidad que queramos realizar puede ser desde intervalos de carrera rápida(sprint) con caminar, altas velocidades en la bicicleta con intervalos más relajados, o incluso mezclar ejercicios, como por ejemplo realizar 20 segundos de burpees, jumping jacks, sentadillas con salto, elevaciones de rodillas, saltos laterales o kettlebell swing con 10-15 segundos de descanso entre ellos. Lo importante en cualquiera de ellos es que cada serie debe realizarse al máximo.

Además de mejorar nuestro metabolismo y nuestro peso, el HIIT también beneficia el equilibrio hormonal tan necesario para el desarrollo de los músculos y su recuperación, así como nuestra resistencia y capacidad aeróbica.

Un sinfín de beneficios en un corto período de tiempo. Prueba el HIIT y coméntanos tus experiencias!

Imagen: Tobyotter, Flickr