Polea tras nuca

Guía rápida:

  • Colocados en la polea alta, apoyados los muslos en los rodillos.
  • Cogemos la barra en agarre amplio.
  • Descendemos tras la nuca y volvemos a la posición inicial.

Descripción del ejercicio:
Nos colocamos sentados en la polea adecuada. Apoyamos los muslos en los rodillos con el fin de obtener buen anclaje. Agarramos la barra ligeramente más amplia que la anchura de los hombros y, con la columna bien erguida, descendemos hasta por debajo de la nuca (no es necesario hasta los hombros), y regresamos a la posición inicial permitiendo que el peso nos eleve las escapulas en la última fase del movimiento de subida (excéntrico).

Principal músculo implicado:
Músculos dorsales. Trapecio, porción inferior. Redondos.

Evitar:
-Encorvar la espalda y la cabeza al hacer fuerza hacia abajo.
– Tirar de “las manos” hacia abajo, desplazando los codos hacia “atrás”.
– Dar tirones, desplazando el tronco hacia atrás (lo de dar tirones o dar impulsos se ha de “evitar” en todos los ejercicios de musculación).
– Mover la articulación de la muñeca.

Observaciones:
– La principal característica que hemos de tener presente es que “no empujamos de las manos hacia abajo, sino de los codos”. Por tanto la trayectoria de estos y del ejercicio en sí, es vertical hacia abajo, no inclinado hacia atrás.

– Hemos de mantener la columna hiper-erguida(sobre todo en la concéntrica) y ligeramente proyectando el tronco hacia delante de manera que podamos llevar tras la nuca sin adelantar la cabeza y sin variar la verticalidad de la trayectoria.

– Otro aspecto de interés es el gesto que, en el recorrido final de subida, nos permita elevar las escapulas permitiendo que el peso se encargue sin que nosotros hagamos fuerza; solo es “permitirlo” y es valiosísimo pues así trabajaremos la porción baja del trapecio encargada del desplazamiento escapular hacia abajo.

– A las personas con algún problema cervical, mejor eludirlo, hacerlo con poco peso o limitar el recorrido de bajada hasta encima de la nuca.