Prensa horizontal

Guía rápida:

  • Colocados en tal máquina, con las piernas estiradas.
  • Flexionamos hasta que los muslos se aproximen al vientre.
  • Regresamos a la posición inicial.

    Descripción del ejercicio:
    Colocamos la prensa horizontal adecuadamente, nos colocamos centrados en su respaldo, colocamos los pies de manera totalmente simétrica en la plataforma o sitio correspondiente y con los mecanismos que la máquina ofrezca o con ayuda, conseguimos la colocación adecuada del recorrido. Con las piernas estiradas comenzamos el recorrido de la siguiente manera:
    – Flexionamos rodillas para bajar de modo que los talones no se despeguen de la plataforma.
    – Contraemos el abdomen voluntariamente hacia dentro.
    – Cortamos la bajada cuando los muslos empiezan a contactar con el vientre (el recorrido de bajada estará condicionado, entre otras cosas, a nuestra flexibilidad).
    – Ni elevaremos los talones, ni elevaremos el trasero.
    Y regresamos a la posición inicial, sin encajar las articulaciones bruscamente.

    Principal músculo implicado:
    Cuádriceps.

      Evitar:
      – Bajar con inercia aprovechando el “rebote” para iniciar la subida.
      – Elevar la pelvis presionando los muslos contra el vientre.
      – Realizar el ejercicio con demasiado peso.
      – Realizar el ejercicio si hay problemas de columna o articulares del tren inferior.

      Observaciones:
      – Este ejercicio ofrece múltiples variantes; con mayor separación de piernas, con las piernas casi juntas, con las puntas de los pies rectas al frente, con las puntas de los pies más abiertas en forma de “uve”… etc. La forma de ejecución es igual para todas las variantes, teniendo presente que la dirección que llevarán las rodillas será la dirección que tienen los pies.

      – Otra particularidad es el recorrido; con recorrido corto se localiza más en la zona baja del muslo, los bastos. Con recorrido medio, que es el que hemos descrito, localiza todo el muslo y también recibe trabajo (aunque no localizado) del femoral y el glúteo. Si el recorrido fuese al máximo (cosa poco aconsejable) en su trayectoria baja recibirían bastante tensión los lumbares y habría una gran acción de los glúteos.
      Conviene tener presente a la hora de elegir ejercicios de pierna que este ejercicio no permite una localización tan aislada como los anteriores en el cuádriceps, si no que por su estructura trabaja de manera más amplia todo el muslo en su contorno, además de los glúteos en el recorrido bajo o de flexiones.

      – Otro aspecto a tener en presente son las variantes que presenta la colocación de los pies en sus diferentes anchuras, como pasa en la sentadilla:
      * Si colocamos los pies con amplia separación y abrimos hacia fuera las puntas, hay cierta localización en la zona interna de los muslos (aductores y basto interno).
      * Si colocamos los pies más próximos el uno al otro sin que las punteras se abran, desplazamos cierta localización a la zona externa de los muslos (basto externo).

      – De una u otra forma las rodillas llevarán la línea de trayectoria que indican la dirección de los pies.

      – Otro aspecto importante y que ya hemos mencionado en “descripción”, es el desgaste de las estructuras articulares de cadera y rodilla (cartílago), sobre todo de las rodillas, si al acabar de subir encajamos brúscamente la articulación, como de golpe, que a corto o medio plazo nos traerá problemas.

      – Tenemos que estirar las piernas en su totalidad (casi en su totalidad si trabajamos con bastante peso), pero no de golpe si no, amortiguadamente.