Prensa vertical

Guía rápida:

  • Con la cabeza y espalda en el suelo, pies en la plataforma de empuje.
  • Flexionamos las piernas para descender y regresamos a la posición inicial.

    Descripción del ejercicio:
    Colocados en el suelo recostando espalda y cabeza (mejor con una fina rampa en forma de cuña para elevar ligeramente la pelvis), colocamos los pies con simetría en la plataforma que ofrece la barra del Multipower -o aparato equivalente- de manera que nuestras caderas queden en la perpendicular de la barra. De aquí comenzamos el recorrido de la barra hacia abajo hasta que los muslos se acercan al vientre y regresamos a la posición inicial.

    Principal músculo implicado:
    Cuádriceps.

      Evitar:
      – Realizar el ejercicio si no es con seguridad de los anclajes de la barra, o si no se dispone de una máquina segura a tal fin.
      – Realizar el ejercicio o seguir haciéndolo si el ángulo ha sido modificado y el peso no recae en perpendicular a las caderas.
      – Realizar el ejercicio si hubiese problemas de columna.
      – Encajar la articulación de la rodilla al acabar el recorrido.

      Observaciones:
      – Este ejercicio (que está en desuso) permite desplazar el mayor kilaje en unas condiciones físicas normales.

      – Este ejercicio ofrece múltiples variantes; con mayor separación de piernas, con las piernas casi juntas, con las puntas de los pies rectas al frente, con las puntas de los pies más abiertas en forma de “uve”… etc. La forma de ejecución es igual para todas las variantes, teniendo presente que la dirección que llevarán las rodillas será la dirección que tienen los pies.

      – Otra particularidad es el recorrido; con recorrido corto se localiza más en la zona baja del muslo, los bastos. Con recorrido medio, que es el que hemos descrito, localiza todo el muslo y también recibe trabajo (aunque no localizado) del femoral y el glúteo. Si el recorrido fuese al máximo (cosa poco aconsejable) en su trayectoria baja recibirían bastante tensión los lumbares y habría una gran acción de los glúteos. Conviene tener presente a la hora de elegir ejercicios de pierna que este ejercicio no permite una localización tan aislada como los anteriores en el cuádriceps, si no que por su estructura trabaja de manera más amplia todo el muslo en su contorno, además de los glúteos en el recorrido bajo o de flexiones.

      – Otro aspecto a tener en presente son las variantes que presenta la colocación de los pies en sus diferentes anchuras, como pasa en la sentadilla:
      * Si colocamos los pies con amplia separación y abrimos hacia fuera las puntas, hay cierta localización en la zona interna de los muslos (aductores y basto interno).
      * Si colocamos los pies más próximos el uno al otro sin que las punteras se abran, desplazamos cierta localización a la zona externa de los muslos (basto externo).

      – De una u otra forma las rodillas llevarán la línea de trayectoria que indican la dirección de los pies.

      – Otro aspecto importante y que ya hemos mencionado en “descripción”, es el desgaste de las estructuras articulares de cadera y rodilla (cartílago), sobre todo de las rodillas, si al acabar de subir encajamos brúscamente la articulación, como de golpe, que a corto o medio plazo nos traerá problemas.