Press de banca

Guía rápida:

  • Tendidos en una banqueta horizontal agarramos la barra a una anchura algo superior a nuestros hombros.
  • Desde la posición alta bajamos en vertical al pecho.
  • Regresamos a la posición inicial.

    Descripción del ejercicio:
    Tras preparar la barra (normalmente apoyada en los soportes del aparato) nos tendemos en la banca horizontal. Agarramos la barra con total simetría a una anchura superior a la de nuestros hombros (12 – 15 cms.), la sacamos de los soportes colocándola en la perpendicular de la articulación del hombro. De aquí comenzamos el recorrido de bajada con trayectoria vertical (por tanto la barra irá a parar a la parte “media-alta” del pecho, 2 o 3 dedos por debajo de la clavícula), hasta que la barra toque el pecho y regresemos a la posición inicial.

    Principal músculo implicado:
    Músculos pectorales.

      Evitar:
      – Bajar deprisa.
      – Hundir el pecho y elevar los hombros.
      – Acercar los hombros a las orejas.
      – Acabar la subida encajando los codos con brusquedad.
      – Ejercer demasiada presión en el cuello y nuca.
      – Elevar las caderas (glúteo).

      Observaciones:
      – Este ejercicio mal realizado puede lesionar el hombro. Para evitarlo realizar el ejercicio empujando el esternón hacia arriba de manera que “saquemos pecho” y los hombros vayan hacia abajo y lejos de las orejas.

      – Otro punto importante es la colocación de los codos en el movimiento: estarán en la vertical del peso para empujar en perpendicular (evitando en la mayoría de los casos que se acerquen a los costados).

      – Mejor eludirlo si hay patología del hombro.