Press declinado mancuernas

Guía rápida:

  • Tendidos en una banca declinada con una mancuerna en cada mano.
  • En la posición alta con los brazos estirados, bajamos (hacia las axilas).
  • Regresamos a la posición inicial.

    Descripción del ejercicio:
    Colocados en la banca declinada, con una mancuerna en cada mano, brazos estirados, preparamos la trayectoria de bajada separando una mancuerna de otra para que queden en la perpendicular de codo y hombro. De aquí bajamos todo cuanto sea posible, sin romper la trayectoria vertical hacia la línea de las axilas o los hombros y regresamos a la posición inicial, cerrando al final del recorrido, de manera que juntemos las mancuernas.

    Principal músculo implicado:
    Músculos pectorales.

      Evitar:
      – Bajar deprisa.
      – Hundir el pecho y elevar los hombros.
      – Acercar los hombros a las orejas.
      – Acabar la subida encajando los codos con brusquedad.
      – Ejercer demasiada presión en el cuello y nuca.
      – Elevar las caderas (glúteo).

      Observaciones:
      – Al carecer de soportes es aconsejable la ayuda de un compañero para colocar las mancuernas en la posición inicial. De no ser así, cuidado con la articulación del hombro al cogerlas.

      – Al estar colocados en “declinación” y dado que la trayectoria ha de ser vertical (como en todos los “press”), la localización incidirá en la zona baja del pecho.

      – La mayoría de los fabricantes hacen los “press declinados” con poca declinación y fijos de manera que no podemos aumentar o disminuir tal declinación. Personalmente, y salvo excepciones, aconsejamos entre 25 y 35º.

      – Este ejercicio mal realizado puede lesionar el hombro. Para evitarlo realizar el ejercicio empujando el esternón hacia arriba de manera que “saquemos pecho” y los hombros vayan hacia abajo y lejos de las orejas.

      – Otro punto importante es la colocación de los codos en el movimiento: estarán en la vertical del peso para empujar en perpendicular (evitando en la mayoría de los casos que se acerquen a los costados).

      – Mejor eludirlo si hay patología del hombro.