Pull over con mancuerna

Guía rápida:

  • Tumbados en banqueta plana, agarrando con las dos manos una mancuerna y brazos en ligera semiflexión.
  • Iniciamos el recorrido de bajada y regresamos a la posición inicial.

    Descripción del ejercicio:
    Nos colocamos en banqueta plana con la cabeza ligeramente fuera del respaldo. Cogemos con ambas manos una mancuerna suspendida encima en la zona abdominal. Los codos en ligera flexión y los pies en alto (a ser posible). De aquí iniciamos el recorrido hacia atrás y hacia abajo -sin modificar la flexión del codo- hasta nuestro tope natural, y regresamos a la posición inicial haciendo una contracción pectoral voluntaria.

    Principal músculo implicado:
    Pectoral / Intercostales / Serratos.

      Evitar:
      – Arquear la zona lumbar (en el desplazamiento hacia atrás).
      – Flexionar o estirar los codos.
      – Tener los pies en el suelo si hay hiper-lordosis.
      – Utilizar grandes pesos.

      Observaciones:
      – Este ejercicio puede incluirse tanto en el trabajo de dorsal, como en el de pectoral, pues sirve para ambas. Además trabaja la musculatura profunda del bloque torácico, músculos respiratorios, serratos, algo de la porción larga del tríceps y es un excelente corrector de la columna.

      – En los trabajos de dorsal el recorrido ha de ser corto; hasta la vertical. En los de pecho se aconseja hacer el recorrido completo hasta la zona abdominal.

      – Trabajar con pesos grandes es un error, pues puede llegar a proyectar hacia delante la caja torácica en la zona abdominal, que afearía la estética. Es un ejercicio para utilizar pesos moderados.

      – Realizado con kilajes mínimos y de forma muy lenta y controlada da muy buenos resultados en terapias de la columna vertebral en general y de la zona cervical en particular.

      – También corrige la hiper-lordosis con los pies en alto y un peso añadido sobre el vientre.

      – Este ejercicio se puede realizar tanto con mancuerna, como con barra recta en agarre “prono”, o con barra romana en agarre “neutro”.