Rutina de gimnasio para principiantes

Cuando acudimos por primera vez a un gimnasio, con la idea de mejorar nuestra salud y nuestro físico, son pocos los que piden ayuda al entrenador personal para que les enseñe cómo funcionan las máquinas, cómo son las diferentes técnicas de peso libre, qué ejercicios utilizar, cuántas series y cuántas repeticiones según nuestro objetivo.

La vergüenza ante el “que dirán” o a que nos tachen de “novatos”, provoca que nada más llegar nos pongamos a realizar ejercicios con pesos altos, y sin saber muy bien lo que estamos haciendo. Así, acabamos con una lesión, y finalizamos prematuramente nuestra aventura en el gimnasio.

Desde Dietayfitness.com vamos a mostraros una pequeña guía de como deberíamos empezar para ir cogiendo la forma y entender el funcionamiento del gimnasio.

Ante todo, vamos a hacer una lista de los ejercicios indicando antes para que zona del cuerpo nos sirven.

Entendemos que esta rutina es una rutina no de ganancia de volumen muscular, ni de fuerza, si no una rutina para alguien que no ha realizado nunca ejercicio de forma habitual, o hace mucho que no lo realiza.

De todas formas, se producirá una ganancia significativa de volumen y fuerza en las primeras semanas que nos motivará a seguir adelante, y cuando estemos preparados, adaptarnos a nuevas rutinas para progresar y cumplir nuestros objetivos.

Hemos estructurado esta rutina como una rutina “full body” (trabajamos el cuerpo entero cada día), con el tiempo se podría pasar a una rutina fraccionada (trabajar partes del cuerpo diferentes cada día, para descansarlos mejor y trabajarlos más duro cada vez).

Se dejará siempre un mínimo de 24 horas y un máximo de 48 entre días de entrenamiento a fin de que el cuerpo se recupere entre sesión y sesión.

Se realizarán 3 series de cada ejercicio con un numero de repeticiones no inferior a 10-12. Entre cada una de las 3 series dejaremos 1 minuto de descanso y entre cada ejercicio pararemos sólo para recuperar aliento y colocar los materiales necesarios.

El peso a utilizar en cada uno de los ejercicios dependerá de cada persona y su estado físico, siempre intentando que las últimas 2-3 repeticiones nos cueste realizarlas (ojo! no llegar a fatigar el músculo, si no conseguimos completar la repetición, paramos y descansamos hasta la siguiente serie).

Los ejercicios a realizar serán:

Gemelos: Elevaciones de talón: De pie, agarrados a unas espalderas, en la otra mano sostenemos una mancuerna. Nos ponemos a la “pata coja”, levantamos el peso del cuerpo lentamente utilizando para ello únicamente el pie (la rodilla no debe flexionarse para ayudar al movimiento) y bajamos de nuevo. 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

Cuadriceps/Glúteos: Sentadilla. De pie, con los pies separados a la anchura de nuestros hombros. Sostenemos una mancuerna con las dos manos a la altura de nuestro pecho. Bajamos lentamente hasta que nuestros muslos estén paralelos al suelo, y volvemos a subir. 3 series de 10-12 repeticiones.

Si lo preferimos,y nuestro gimnasio dispone de él, podemos utilizar el “multipower”, que consiste en una “jaula” metálica donde dispondremos de una barra guiada para así aprender la técnica correcta de sentadilla de forma segura, con el peso controlado de forma hidráulica.

En todo caso, es muy importante en este ejercicio mantener la espalda recta, sobre todo la zona lumbar, para evitar lesionarnos. También debemos procurar que al flexionarlas, nuestras rodillas no sobrepasen la puntera de nuestras zapatillas.

Lumbares: Plancha: En el suelo, boca abajo. Adoptaremos la posición como si fuésemos a realizar flexiones, pero apoyando nuestro peso en los antebrazos. Colocamos el cuerpo recto de los pies a la cabeza, intentando mantener la posición al menos 20 segundos, intentando, con el tiempo, llegar a superar el minuto.

Abdominales: Crunch abdominal: En el suelo, boca arriba. Ponemos las manos sobre el pecho o sobre el abdomen (nunca detrás de la cabeza), recogemos las piernas colocando los muslos en un ángulo de 90 grados con el torso. Desde esta posición intentamos llevar los hombros hacia la cadera, contrayendo para ello los abdominales. No es necesario levantar más allá de las escápulas para evitar lesionarnos la espalda. 3 series de 12 repeticiones.

Espalda: Jalón con polea: En el gimnasio encontraréis una máquina, que consiste en una barra curvada, unida a una polea con pesos guiados. Incluye un asiento con un soporte para las piernas. En la mayoría de ellas existe una etiqueta que muestra como utilizarla,pero por si no es vuestro caso os lo indicamos. Debemos sentarnos, ajustando los soportes de las piernas para que sujeten nuestras rodillas y no permitan que el peso del que vamos a tirar levante nuestro cuerpo. Debemos agarrar la barra por sus extremos y tirar de ella llevando nuestros codos hacia abajo y hacia fuera. Veremos que mucha gente tira de la barra terminando el movimiento detrás de la nuca y encogiendo la espalda, esto es peligroso y podría lesionar la espalda. El movimiento correcto debería terminar con la barra en las clavículas o el pecho. Como siempre, se debe realizar este movimiento lentamente. 3 series de 10-12 repeticiones.

Pectoral: Press con mancuernas: Tumbados en un banco boca arriba, con los pies firmemente apoyados en el suelo. En cada mano una mancuerna. Comenzaremos estirando casi completamente los brazos hacia arriba, juntando las mancuernas, para luego separarlas y bajar los codos lentamente hasta sobrepasar mínimamente la altura de nuestro pecho, y volver a subir. 3 series de 10-12 repeticiones.

Hombros: Press militar con mancuernas: De pie, con una mancuerna en cada mano. Colocamos las mancuernas a la altura de los hombros con los codos hacia fuera y las palmas mirando hacia delante. Levantamos ambos pesos hacia arriba hasta casi estirar los brazos. Volvemos a bajar hasta los hombros de nuevo. 3 series de 10-12 repeticiones.

En este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta, apretar los glúteos mientras movemos los pesos nos ayudará.

Siguiendo esta rutina y realizando los ejercicios con cuidado, en muy poco tiempo notaremos los resultados.

Ante cualquier duda o pregunta no debemos olvidar que los monitores están ahí para ayudarnos y evitar que nos lesionemos. Que nos nos avergüence preguntar!