Sentadilla

Guía rápida:

  • Con la barra sobre los hombros en posición de pie.
  • Flexionamos las piernas y regresamos a la posición inicial.

    Descripción del ejercicio:
    De pie, los talones a una anchura similar a las caderas, las puntas de los pies ligeramente hacia fuera, una barra apoyada sobre trapecio y hombros y agarrada con las manos, flexionamos las piernas de manera que:
    – Apoyemos la mayor parte del peso en los talones.
    – Coloquemos la columna en clara “hiper-extrensión”, sacando pecho, sobre todo a medida que bajamos e iniciamos la subida.
    – Bajemos hasta que las caderas alcancen el nivel de las rodillas, o sea; muslos en horizontal.
    Y, regresamos a la posición inicial, sin la necesidad de tener que descansar arriba, en cada repetición.

    Principal músculo implicado:
    Cuádriceps.

      Evitar:
      – Encorvar la columna en todo el ejercicio pero, de manera especial al iniciar la subida.
      – Desplazar caderas (trasero) hacia atrás en el momento de iniciar la subida.
      – Utilizar demasiado peso, sobre todo si aún no hay una buena técnica.

      Observaciones:
      – Este ejercicio ofrece múltiples variantes; con mayor separación de piernas, con las piernas casi juntas, con las puntas de los pies rectas al frente, con las puntas de los pies más abiertas en forma de “uve”… etc. La forma de ejecución es igual para todas las variantes, teniendo presente que la dirección que llevarán las rodillas será la dirección que tienen los pies.

      – Otra particularidad es el recorrido; también hay variantes: “Media sentadilla” con recorrido corto sin llegar a que las caderas alcancen la línea de las rodillas, y que localiza la zona baja. “Sentadilla” (propiamente dicha) que es la que hemos descrito y que localiza el muslo al completo. “Sentadilla completa” hasta la cuclilla y que en su recorrido bajo localiza bastante los glúteos y algo los lumbares. Y que realizada con demasiado peso castiga bastante la estructura articular sobre todo de las rodillas.

      – Otro aspecto importante y, pese a que es el mejor ejercicio para tener unas piernas bien desarrolladas, digno de no olvidar es que todos los ejercicios que permitan mover grandes pesos y que por consiguiente ejercen gran presión “ventral” tienden a ensanchar la cintura; lógicamente.

      La pregunta és, ¿y si me ajusto un cinturón?

      Pues… no. No es suficiente, pese a que (nosotros diríamos) es obligatorio. El mejor cinturón es la capacidad de mantener todo el conjunto abdominal (cintura) contraído hacia dentro; “escondido”.

      – Incluso puede hacerse sin carga alguna y agarrado/a a algún punto fijo. En este caso se convierte incluso en un ejercicio que pueden realizar personas que han perdido musculatura en las piernas por la edad u otra causa. Dependiendo de cómo se realice no es un ejercicio con contraindicaciones o que tenemos que temer.