Serratos en polea

Guía rápida:

  • Con agarre de cuerda en polea alta, piernas abiertas, rodillas flexionadas, tronco erguido e inclinado, brazos semiestirados..
  • Traccionamos hacia el cuerpo y regresamos a la posición inicial.

    Descripción del ejercicio:
    Colocamos un agarre de cuerda con 2 cabos (o similar) en una polea alta. Agarramos cada mano en un cabo (que terminen en nudo para se resbale), nos desplazamos hacia atrás con las piernas separadas, el tronco inclinado y erguido; las rodillas flexionadas. Partimos de la posición inicial con los brazos semiestiradas hacia el punto de anclaje de la cuerda. Sin modificar la articulación de los codos describimos una trayectoria circunferencial hasta que los brazos encuentren el tope natural del cuerpo (que normalmente es la zona inguinal o entrepierna) y regresamos de la misma manera a la posición inicial. En esta posición el tronco está en la máxima inclinación posible. A medida que hacemos el recorrido concéntrico (hacia el cuerpo) elevamos el tronco ganando verticularidad y a medida que regresamos a la posición inicial vamos inclinándonos. De esta manera optimizamos la intensidad en todo el arco de trayectoria.

    Principal músculo implicado:
    Serratos – Intercostales.

    Evitar:
    – Flexionar y estirar los codos.
    – Encorvar el tronco; la columna.
    – Agacharnos en la fase concéntrica.
    – Elevar el tronco en la fase excéntrica.

    Observaciones:
    – Ejercicio similar a un pull-over, para trabajar prácticamente la totalidad de los músculos superiores del tronco; aparte de la musculatura profunda y respiratoria. También mejora la capacidad de recorrido articular de los hombros y corrige la postura encorvada.

    – Este ejercicio permite diferentes agarres, recto, en uve invertida, etc.

    – Hay posibilidad de realizarlo con goma de forma rudimentaria, anclando la goma en un punto fijo y elevado.