Zancadas (splits) STEP

Guía rápida:

  • Con la barra sobre los hombros adelantamos una pierna haciendo una “semiflexión”.
  • Regresamos a la posición inicial. Después la otra pierna y así alternativamente.

    Descripción del ejercicio:
    Colocamos la barra sobre nuestro trapecio y hombros y desde la posición de pie, damos “un paso” con una pierna al tiempo que flexionamos ambas rodillas hasta aproximar la de detrás al suelo, y regresamos a la posición inicial para hacer lo mismo con la otra y así alternativamente.

    Principal músculo implicado:
    Cuádriceps.

      Evitar:
      – Encorvar la espalda.
      – Inclinar el tronco hacia delante.
      – Cargar más peso en la pierna que adelantamos.
      – Desplazar la pelvis hacia atrás cuando acercamos la rodilla al suelo.

      Observaciones:
      – Este ejercicio ofrece diferentes variantes:
      * Zancadas hacia delante en suelo plano.
      * Zancadas hacia delante estáticas, sin alternar. Primero una y después la otra.
      * Zancadas hacia atrás en suelo plano.
      * Zancadas en Multipower estáticas, por nombrar algunas.

      – Unas muy propias de Sala de Musculación como “zancadas hacia atrás alternas”, otras más propias de Clases de Tonificación, como las “zancadas estáticas” a repeticiones altas, con poco peso, cambio de ritmo e incluso rebotes de recorrido corto.

      – Todas ellas tienen las mismas características:
      * Columna erguida.
      * Repartir por igual el peso en cada pierna.
      * Abdomen contraído hacia dentro.
      * Lozalización cuádriceps bajo en la pierna de atrás y muslo y glúteo en la de delante (sobre todo si la zancada es larga).